Kracht training zonder gewichten
Behalve het opwarmen en rekken van je spieren, is het bij de meeste sporten die bij Free Motion beoefend worden, ook belangrijk om krachttraining te doen. Om je ideeen te geven van oefeningen die je zou kunnen doen, volgt hieronder een lijst van mogelijkheden. Heb je zelf nog een goede oefening die er niet bij staat, of ben je het niet eens met een bestaande oefening, laat het ons dan aub weten via het contactformulier.
Voordat je begint met krachttraining moeten de spieren goed opgewarmd zijn!
Terug naar tutorials
Voordat je begint met krachttraining moeten de spieren goed opgewarmd zijn!
| Push-ups Omdat er zoveel verschillende variaties zijn, hebben we hier een aparte pagina voor gemaakt. Zie de tutorial-sectie. |
|
| Handstand Om vooral je schouders en je polsen goed te ontwikkelen, kan het nooit kwaad simpelweg de handstand te doen. Probeer dit gewoon op te bouwen (mag ook tegen de muur!), totdat je 30 seconden vol kan houden. Zorg ervoor dat je goed bent opgewarmd, en ga niet door als je pijn voelt. Om te breakdancen zijn zwakke polsen funest. Variaties: - De handstand kan ook in de 'wijde' vorm worden getraind. Zowel stilstaan als opdrukken heeft effect, zolang de handen stabiel blijven staan. Het zorgt voor extra belasting van de schouders en de vleugels. Bij deze oefening is er kans dat de handen wegglijden, waardoor je op je hoofd valt. Zorg dus dat je niet op een te gladde ondergrond staat. |
|
| Optrekken Om jezelf op te trekken, is er wel een stevige balk nodig. Ga hieraan hangen, met de handen ten hoogte van de schouders. Trek jezelf rustig en beheerst op, hou het even vast, en laat je dan weer rustig en beheerst zakken. Variaties: - Als je de biceps wilt trainen, maar je hebt geen gewichten, zijn er natuurlijk ook andere manieren om dit te doen. Een van de manieren is jezelf op te trekken. Dit kan bijvoorbeeld bij een (degelijke) deur. Om minder pijn in je handen te krijgen, is het verstandig een handdoek over de deur heen te leggen, alvorens jezelf op te trekken. - Als je ergens beschikt over een balk waar je je aan op kan trekken, kan je ook proberen je benen recht voor je te strekken. Dit is extra belastend voor je buik, rug en bovenbeen spieren. Als het je niet lukt om jezelf in deze houding op te trekken, wees niet getreurd: ook stilhangen zorgt voor een goed resultaat. |
|
| Sit-ups Ga op je rug op de grond liggen, met ingetrokken benen. De handen zet je naast de oren, of gekruisd over de borst (dus niet met je handen achter het hoofd!). Probeer rustig je bovenlichaam van de grond te heffen, terwijl je concentratie is gericht op een vast punt bijvoorbeeld op het plafond. Variaties: - In plaats van je benen op te trekken, kan je ze ook strekken. Hierdoor worden de onderbuikspieren wat meer belast. - Ook is het mogelijk de voeten van de grond te halen. Bij ingetrokken benen zorgt dit voor een grotere belasting in de bovenbuikspieren. Bij gestrekte benen zorgt dit voor nog meer belasting in de onderbuikspieren. |
|
| Knijpen (polsen / onderhand) Als je relatief zwakke polsen hebt, of de andere oefeningen voor de pols zijn te belastend, is deze oefening geschikt om mee te beginnen. Pak een tennisbal, of iets in die strekking. Hierin knijpen zorgt voor betere spiercontrole in de polsen en de onderarmen. |
Terug naar tutorials